Corrida de rua: veja qual máscara usar durante o exercício, como estabelecer uma rotina e outras dicas

O que eu mais escuto das pessoas é: eu caminho, caminho, caminho, mas quando eu tento correr vejo que eu não sirvo pra isso, eu não aguento nem 5 minutos". Pablius Staduto Braga, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, diz que essa é a frase mais comum das pessoas que já desistiram da prática. A boa notícia é que, na maioria das vezes, o fôlego curto está relacionado à falta de direcionamento do que fazer.

O começo

Exames: É jogar com a sorte tentar correr sem saber como está o condicionamento físico. Marcar um cardiologista precisa ser o primeiro passo, até porque o médico dirá se a corrida é uma forma viável para determinado paciente se exercitar. Pessoas com problemas cardíacos, diabetes, colesterol desregulado, entre outros, têm restrições e podem se arriscar se começarem a correr sem fazer um checkup antes.

Aceitar o diagnóstico: Mesmo que a pessoa já tenha corrido maratonas, o ritmo e as recomendações médicas devem ser respeitadas. No caso de uma pessoa que nunca correu, o médico naturalmente recomendará um início gradativo e iniciante. Também é comum que ex-corredores fiquem por um tempo sem treinar e, depois, decidirem "voltar com tudo".

"O ex-corredor pode ficar muito ligado a fevereiro do ano passado. Sem a pandemia, ele tinha os tempos, a dinâmica dele e, de repente, é muito tempo parado, mesmo que tenha treinado dentro de casa, a dinâmica ficou diferente da corrida de rua. Não tem mais o contato com rua, não tem mais a busca do objetivo e resultado com mais gente por perto. Tem que recomeçar", explicou Braga.

Ir atrás da sua planilha: O futuro corredor passou no teste ergométrico e no ecocardiograma. Não tem nenhuma doença secundária. É hora de não desanimar.

A melhor estratégia, de acordo com os especialistas, é montar uma planilha com os treinos semanais que seja plausível. E isso é uma coisa que precisa da ajuda de um profissional, de um treinador. O acompanhamento semanal é fundamental, segundo Gustavo Magliocca, médico do esporte e Chefe do Departamento Médico da Sociedade Esportiva Palmeiras.

Magliocca reconhece que a opção de um personal trainer é elitizada, com preço acessível para poucos. Ele diz que uma alternativa, mesmo que não seja gratuita, é tentar encontrar uma assessoria esportiva, uma empresa capaz de desenhar o melhor treino de corrida.

Já para os iniciantes, Braga diz que a melhor opção é fazer uma planilha de treino intervalado: "eu classificaria os períodos de corrida dentro de uma caminhada como o melhor caminho para quem quem começar a correr". Ele sugere começar a caminhar por uma hora e, dentro do período, colocar 4 ou 5 corridas de 1 minuto.

Garantias contra percalços: O foco deve ser em conseguir manter a frequência dos exercícios propostos e, segundo os dois especialistas, há alguns problemas comuns que podem acabar desmotivando logo no início.

O exercício exaustivo, aquele em que a pessoa começa na primeira tentativa a correr sem parar, não funciona. O corredor fica cansado depois em 4, 5 minutos e com a sensação de que nunca vai conseguir manter o fôlego. Por isso, é importante seguir a planilha de exercícios.

Além disso, a frequência de três treinos por semana é considerada a ideal - só assim é possível ir ganhando força aos poucos. Braga pede para não passar mais de 1 hora caminhando e correndo, porque o exercício pode ser tão cansativo a ponto de atrapalhar a agenda dos próximos treinos.

A dor não pode ser subestimada. É normal sentir um pouco de dor depois de um esforço, mas ela precisa passar nos próximos dois dias. Se não aliviar, é melhor conversar com o treinador ou médico para evitar uma lesão e ter, depois, que começar tudo de novo.

O mesmo vale para o lugar escolhido na corrida. Magliocca pede que a pessoa escolha um trajeto conhecido para evitar a chance de queda. Os parques ainda são a opção mais segura, mas, na pandemia, às vezes a solução é improvisar mesmo nas ruas perto de casa. Informar o treinador sobre o trajeto é fundamental - qualquer mudança pode causar um desgaste do corpo.

Por fim, não esquecer da regra que vale para manter a motivação em qualquer área da vida: comer e dormir bem.

Ainda melhor

Escolha do tênis: o que você calça é uma ferramenta que pode facilitar ou dificultar a corrida. Magliocca diz que o momento da escolha do tênis é como comprar um carro: o melhor, mas que caiba no bolso. Opções baratas podem garantir as características que os médicos consideram essenciais:

Cabedal (parte que sustenta o calcanhar) mais estruturado, mais firme
Um bom amortecedor para a corrida
Relação equilibrada entre retro pé e médio pé: não ficar alto demais ou baixo demais
Prefira provar o tênis na loja para observar as características e o conforto

A máscara: a corrida na rua precisa de máscara contra o coronavírus. Os dois especialistas dizem que a queixa do desconforto é genuína, mas precisa ser superada. Para Magliocca, a melhor máscara é aquela que o corredor consegue se adaptar sem deixar "cair no queixo".

Braga afirma que chegou a pesquisar as melhores máscaras para esportistas em estudos científicos, mas que os resultados ainda são muito preliminares. Disse, ainda, que está otimista com as descobertas que devem ocorrer na Olimpíada do Japão, marcada para 23 de julho.

O médico do esporte explica que a N95, apesar muito eficiente, é muito espessa para os corredores, causa uma sensação de desconforto. Por outro lado, a máscara cirúrgica é uma opção, mas molha com facilidade com o suor. Por isso, na hora de escolher, as dicas básicas são:

A máscara deve cobrir o nariz e a boca com firmeza, com garantia de que não vai cair durante o treino
As máscaras que não são ajustáveis, principalmente nas alças, não são boas para o esporte, acabam incomodando ainda mais
Escolha uma máscara com estrutura mais firme, que evite que o tecido fique indo e voltando com a respiração
Os modelos mais armados, mas com o tecido não tão espesso, podem ser uma solução segura. Importante observar quando o material ficar molhado e trocar.